PričaZnanost i dijagnostika
Učitavanje sadržaja…
VIHELO
Tjedni insightOtkrivajte s nama.
Odabrane priče, nova saznanja i ideje iz svijeta zdravlja, znanosti i kvalitete života.
- Jednom tjedno
- Pažljivo odabrano
- Bez nepotrebne buke
Dan je pri kraju, večera je iza nas, a onda se pojavi želja za nečim slatkim. Objašnjava Ivana Gugić Ordulj, mag. ing. biotechn.
Večera je pojedena, kuhinja pospremljena, posao je iza nas i napokon sjedamo na kauč. I baš tada, iako nismo sigurni da smo stvarno gladni, počinjemo razmišljati o nečemu slatkom. Možda je to nekoliko kockica čokolade uz seriju ili sladoled koji nas čeka u zamrzivaču.
Lako je zaključiti da tijelo tada „traži šećer”, no želja za slatkim nije pouzdan pokazatelj manjka šećera ili određenog nutrijenta. Na nju mogu utjecati ukupan unos hrane tijekom dana, sastav obroka, naučene navike, emocionalno stanje i nedovoljno sna. Pritom se više čimbenika može pojaviti istodobno.
Ako je doručak bio usputan, ručak odgođen, a između obroka smo popili tek kavu i nešto sitno, nije neobično da navečer osjetimo osjetimo izraženiju glad.
Nedovoljan unos energije tijekom dana i dugi razmaci između obroka kod nekih ljudi mogu pridonijeti većem večernjem unosu hrane. Važan je i sastav obroka: obroci koji sadrže izvore bjelančevina, prehrambenih vlakana i primjerenu količinu masti mogu pomoći duljem održavanju sitosti.
Hrana bogata šećerima i mastima u takvim okolnostima može biti posebno privlačna zbog ugodnog okusa i visoke energetske gustoće, odnosno velike količine energije u maloj količini hrane.
Zato želja za čokoladom nakon dana provedenog na premalo hrane ne mora biti pitanje samokontrole. Moguće je da smo do večeri jednostavno stigli gladniji nego što smo tijekom dana primijetili. To ne znači da svi moramo jesti prema jednakom rasporedu, nego da raspored i količinu hrane treba prilagoditi vlastitim potrebama.
Drugačija je situacija kada smo večerali dovoljno i osjećamo se siti, ali nam se svejedno jede nešto slatko.
Čokolada uz omiljenu seriju ili keksi nakon večere s vremenom mogu postati dio rutine. Ako određenu hranu redovito povezujemo s istim vremenom, mjestom ili aktivnošću, ti podražaji mogu potaknuti želju za njom. Tako uključivanje televizora ili sjedanje na kauč može postati svojevrstan signal za slatko.
U tom slučaju želja za hranom ne mora proizlaziti iz potrebe za energijom. Može biti povezana s očekivanjem ugode, omiljenim okusom i naučenim obrascem ponašanja. U prehrambenom se ponašanju to opisuje kao hedonistička komponenta apetita: želja za hranom zbog užitka, koja se može javiti i kada smo siti.
Užitak u hrani prirodan je dio prehrane. Sama činjenica da nešto jedemo zbog okusa, a ne zbog gladi, ne znači da imamo lošu prehrambenu naviku.
Navečer iza nas mogu biti sati rada, obaveza i donošenja odluka. Kada smo umorni ili pod stresom, možemo češće posezati za poznatom, lako dostupnom hranom koju povezujemo s ugodom i opuštanjem. Ipak, reakcije se razlikuju: neki ljudi u takvim okolnostima jedu više, a drugi manje.
Važnu ulogu može imati i nedovoljno sna.
Sustavni pregled i metaanaliza (Fenton i sur., 2021. Pregled je uključio 24 publikacije, a 15 studija ušlo je u metaanalizu) pokazali su da djelomično ograničavanje sna može povećati ukupan dnevni unos hrane. U analiziranim studijama energetski unos bio je prosječno oko 200 kilokalorija veći u odnosu na kontrolne uvjete. To podupire važnost sna u regulaciji prehrambenog ponašanja, ali ne dokazuje da nedovoljno sna kod svake osobe izaziva baš večernju želju za slatkim.
Ipak, istraživanje nije pokazalo da sama sklonost slatkom objašnjava povećani unos hrane. Rezultati upućuju na moguću povezanost sna i prehrambenog ponašanja, ali ne dokazuju da je nedovoljno sna uzrok večernje želje za slatkim kod svake osobe.
Ponekad nam treba zasitan obrok, ponekad želimo baš određeni okus, a ponekad posežemo za hranom gotovo automatski. Izvana te situacije mogu izgledati jednako, ali njihova pozadina može biti različita.
Postupno rastuća glad, osjećaj praznine u želucu i spremnost da pojedemo različite namirnice mogu upućivati na fiziološku glad. Želja za točno određenom hranom, osobito kada smo već siti, može biti više povezana s užitkom, navikom ili emocijama. To su korisne smjernice za samopromatranje, ali nisu pouzdan test kojim se glad i želja za hranom mogu uvijek jasno razdvojiti.
Ako se želja javlja gotovo svake večeri uz istu aktivnost, moguće je da je dio ustaljene rutine.
Nakon napornog dana možemo istodobno biti gladni, umorni i željni nečega što povezujemo s odmorom.
Umjesto da večernju želju za slatkim odmah pokušavamo potisnuti, korisnije je pogledati što joj prethodi. Jesmo li tijekom dana pojeli dovoljno? Jesu li nas obroci zasitili? Dolazimo li na večeru izrazito gladni? Javlja li se želja češće nakon neprospavane noći, stresnog dana ili uvijek uz isti večernji ritual?
Ako je u pozadini glad, može pomoći primjereniji unos hrane tijekom dana, uz obroke koji uključuju izvore bjelančevina, povrće ili voće, cjelovite žitarice ili druge izvore ugljikohidrata te masti. Nekome će odgovarati i međuobrok, ovisno o dnevnom ritmu i potrebama.
Ako je riječ o navici, kratka stanka prije posezanja za hranom može pomoći da prepoznamo što nam u tom trenutku odgovara. Možda želimo nešto slatko, a možda nam više trebaju odmor, san ili predah od obaveza.
Slatka hrana može imati mjesto u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani. Nema potrebe da svaka večernja želja za njom postane razlog za zabrinutost ili osjećaj krivnje. Za procjenu prehrambenih navika važniji su ukupni obrazac prehrane, učestalost i količina takve hrane te način na koji se pritom osjećamo nego sam trenutak u kojem smo pojeli nekoliko kockica čokolade.
Izvor: Stručni autorski tekst
