Znanost i dijagnostika
Učitavanje sadržaja…
VIHELO
Tjedni insightOtkrivajte s nama.
Odabrane priče, nova saznanja i ideje iz svijeta zdravlja, znanosti i kvalitete života.
- Jednom tjedno
- Pažljivo odabrano
- Bez nepotrebne buke
Proteinski proizvodi sve su prisutniji na policama, ali naše potrebe ne određuje popularnost pojedinog nutrijenta.
Proteinski jogurti, pudinzi, kruh, granole, pločice i napitci danas su gotovo zasebna kategorija hrane. Količina proteina postala je jedna od prvih informacija koje tražimo na deklaraciji, a savjeti kako povećati njihov unos svakodnevno se pojavljuju na društvenim mrežama.
Interes za proteine ima opravdanu podlogu. Oni su potrebni za izgradnju i obnovu tkiva te sudjeluju u brojnim procesima u organizmu. Posebno se ističe njihova uloga u očuvanju mišićne mase, oporavku i prilagodbi na tjelesnu aktivnost.
Ipak, veća dostupnost proteinskih proizvoda ne znači da ih svi trebamo.
Prije nego što posegnemo za dodatnim proteinima, korisno je procijeniti koliko ih već unosimo i odgovara li taj unos našim potrebama.
Prehrambene potrebe mijenjaju se tijekom života. Dijete, odrasla osoba koja pretežno sjedi, osoba koja intenzivno trenira i starija osoba nemaju nužno iste potrebe za proteinima.
S godinama se povećava rizik od gubitka mišićne mase i snage. Mišićno tkivo može slabije reagirati na poticaj koji pružaju prehrambeni proteini, što se naziva anaboličkom rezistencijom. Zato su u starijoj dobi primjeren unos proteina i redovita tjelesna aktivnost, osobito vježbe snage prilagođene sposobnostima, važni za očuvanje mišićne funkcije i samostalnosti.
Za zdrave odrasle osobe Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi populacijski referentni unos od 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ta je vrijednost namijenjena pokrivanju potreba gotovo svih zdravih odraslih osoba. Nije univerzalni cilj za svaku životnu situaciju niti gornja granica unosa.
Stručne preporuke usmjerene na očuvanje mišićne funkcije u zdravih starijih osoba često navode najmanje 1,0–1,2 g/kg dnevno, dok Nordijske prehrambene preporuke iz 2023. za starije odrasle osobe preporučuju 1,2–1,5 g/kg dnevno. Razlike proizlaze iz namjene preporuka i ishoda koje nastoje poduprijeti.
Referentni unos od 0,83 g/kg (tjelesne mase) može poslužiti kao početna orijentacija za zdravu odraslu osobu.
| Tjelesna masa | Približan dnevni unos prema 0,83 g/kg |
|---|---|
| 60 kg | 50 g |
| 70 kg | 58 g |
| 80 kg | 66 g |
| 90 kg | 75 g |
Ove brojke ne predstavljaju individualni plan prehrane. Potrebe se mogu povećati uz zahtjevniji trening, smanjenje energetskog unosa, stariju dob ili određena zdravstvena stanja.
Primjerice, stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu za većinu osoba koje redovito treniraju radi razvoja ili očuvanja mišićne mase navodi raspon od približno 1,4–2,0 g/kg dnevno. Taj raspon ne treba automatski primjenjivati na svaku osobu koja povremeno vježba.
Tjelesna masa daje početnu računicu, ali njezinu primjenjivost određuju i sastav tijela, vrsta aktivnosti, prehrambeni cilj i zdravstveno stanje.
Doručak između dva sastanka, ručak naručen preko aplikacije i večera od onoga što je najbrže dostupno mnogima su svakodnevica.
Brzo pripremljen ili naručen obrok može biti nutritivno kvalitetan. Međutim, ako pri izboru gledamo samo praktičnost, lako zanemarimo njegov sastav. Pizza, burger ili sendvič mogu osigurati znatnu količinu proteina, ali pritom treba uzeti u obzir i količinu povrća, vlakana, soli, zasićenih masti i ukupnu energetsku vrijednost.
Proteinski proizvodi mogu olakšati prehranu kada nemamo vremena za pripremu hrane.
Jogurt je jednostavan međuobrok, pločica stane u torbu, a proteinski napitak može nadopuniti obrok.
Ipak, sam proteinski napitak nije nužno nutritivno potpun obrok. Napitak pripremljen od proteinskog praha i vode može osigurati proteine, ali sadržavati malo energije, vlakana i drugih hranjivih tvari potrebnih za cjelovit obrok.
Prije povećavanja unosa vrijedi pogledati što već jedemo.
Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima, ali i u mahunarkama, soji, tofuu, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. Njihovom raznolikom zastupljenošću u prehrani moguće je zadovoljiti potrebe bez posebnih proteinskih proizvoda.
Pritom svi izvori nisu jednako koncentrirani. Orašasti plodovi i sjemenke pridonose unosu proteina, ali zbog svojeg sastava i uobičajene veličine porcije najčešće imaju drugačiju ulogu u obroku od ribe, jaja, tofua ili svježeg sira.
Kod povećanih potreba, slabijeg apetita ili ograničenog izbora hrane potrebno je pažljivije planiranje. Tada praktičan proteinski proizvod može biti koristan način nadopune prehrane.
Ukupan dnevni unos temelj je procjene, ali vrijedi razmotriti i zastupljenost proteina u pojedinim obrocima.
Ako doručak redovito čine samo kava i pecivo, a glavninu proteina unosimo večerom, dodavanje izvora proteina ranijim obrocima može olakšati postizanje dnevnog cilja. To može biti jogurt uz zobene pahuljice, jaja uz kruh i povrće ili namaz od mahunarki kao dio raznovrsnog doručka.
Ne postoji jedan idealan raspored za sve. Istraživanja raspodjele proteina daju neujednačene rezultate, a njezin učinak teško je odvojiti od ukupnog unosa, kvalitete proteina, dobi i tjelesne aktivnosti. Zato nije opravdano zaključiti da je prehrana neodgovarajuća samo zato što najveći dio proteina pojedemo navečer.
Dvije namirnice mogu osigurati sličnu količinu proteina, a pritom se znatno razlikovati po sadržaju energije, vlakana, masti, vitamina i minerala.
Leća uz proteine osigurava vlakna i ugljikohidrate. Mliječni proizvodi mogu biti važan izvor kalcija, a masna riba dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Orašasti plodovi donose nezasićene masti, vlakna i niz mikronutrijenata.
Zato kvalitetu hrane ne možemo procijeniti samo prema broju grama proteina. Važno je što namirnica još donosi i kako se uklapa u prehranu tijekom dana.
Brojke na deklaracijama i preporuke izražene u gramima često zvuče apstraktno, no kada ih pretvorimo u stvarne porcije, slika je jasnija.
| Namirnica | Realna porcija | Proteini |
|---|---|---|
| Pileća prsa, pečena | 85 g | 26 g |
| Losos, pečen | 85 g | 19 g |
| Tuna iz konzerve, ocijeđena | 85 g | 17 g |
| 2 jaja | 100 g | 13 g |
| Cottage sir | 113 g | 12 g |
| Grčki jogurt, obični | 170 g | 17 g |
| Kuhana leća | 180 g | 14 g |
| Kuhani slanutak | 180 g | 13 g |
| Tofu | 126 g | 11 g |
| Bademi | 30 g | 6 g |
| Zobene pahuljice, suhe | 40 g | 7 g |
Vrijednosti su približne i odnose se na navedenu porciju i način pripreme. Kod mesa, ribe i mahunarki količina proteina po 100 grama može se razlikovati ovisno o tome je li namirnica sirova ili termički obrađena.
Obje skupine mogu pridonijeti kvalitetnoj prehrani.
Životinjski izvori uglavnom osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u povoljnom omjeru i dobro su probavljivi. Biljni izvori razlikuju se po aminokiselinskom sastavu i probavljivosti, pa je kod pretežno biljne prehrane posebno važna raznolikost.
Mahunarke, soja i proizvodi od soje, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke mogu zajedno osigurati potreban unos proteina i esencijalnih aminokiselina. U raznolikoj prehrani razlike između pojedinih izvora imaju manje praktično značenje nego kada se prehrana temelji na vrlo ograničenom izboru namirnica.
Istaknuta količina proteina korisna je informacija, ali sama po sebi ne opisuje ukupnu nutritivnu vrijednost proizvoda.
Pri usporedbi proizvoda treba pogledati energetsku vrijednost, šećere, zasićene masti, sol, vlakna, sastojke i veličinu porcije. Važno je i uspoređujemo li vrijednosti na 100 grama ili po pakiranju.
Proteinski jogurt, puding ili pločica mogu biti praktičan izbor ako nam pomažu zadovoljiti potrebe i odgovaraju našim navikama. Ako već unosimo dovoljno proteina, dodatna porcija nije automatski korisnija od druge hrane koja bi obroku donijela više vlakana, povrća ili voća.
Veći unos može biti opravdan kada postoji konkretna potreba: očuvanje mišićne mase u starijoj dobi, prilagodba na trening ili prehrambena potpora tijekom bolesti i oporavka. U tim okolnostima važni su i dovoljan energetski unos te odgovarajuća tjelesna aktivnost. Stručne preporuke za starije osobe posebno naglašavaju zajedničku ulogu prehrane i kretanja.
Bolest ipak ne znači uvijek da proteine treba povećati. Kod kronične bubrežne bolesti količina se prilagođava stanju i liječenju, pa opće preporuke nisu dovoljne za osobnu odluku.
Korisnije pitanje od „Kako unijeti što više proteina?” jest: „Unosim li dovoljno proteina za svoje potrebe i kakva je pritom moja prehrana u cjelini?”
Tekst je informativnog karaktera. Kod kroničnih bolesti ili posebnih prehrambenih potreba individualni unos treba dogovoriti s liječnikom i nutricionistom.
Izvor: Stručni autorski tekst
